El azúcar refinado está en todas partes.

¿Es usted obeso o tiene algún familiar?

La espantosa invasión del azúcar refinado y el colapso de la salud.

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El azúcar, en todas sus formas, es un carbohidrato simple que el cuerpo convierte en glucosa y utiliza como energía. Pero el efecto sobre el cuerpo y su salud en general depende del tipo de azúcar que ingiera, ya sea natural o refinada.

Queríamos explorar la diferencia entre estos tipos de azúcar como seguimiento de nuestra publicación sobre si el azúcar impulsa el crecimiento del cáncer, que ha recibido varios comentarios. De nuevo recurrimos a uno de nuestros dietistas de oncología clínica para obtener experiencia en el tema.

Entendiendo los azúcares

Los azúcares naturales se encuentran en la fruta como fructosa y en los productos lácteos, como la leche y el queso, como lactosa. Los alimentos con azúcar natural tienen un papel importante en la dieta de los pacientes con cáncer y de cualquier persona que intente prevenir el cáncer porque proporcionan nutrientes esenciales que mantienen el cuerpo sano y ayudan a prevenir enfermedades.

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El azúcar refinado proviene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera, que se procesan para extraer el azúcar. Normalmente se encuentra como sacarosa, que es la combinación de glucosa y fructosa. Usamos azúcares blancos y morenos para endulzar pasteles y galletas, café, cereales e incluso frutas. 

Los fabricantes de alimentos agregan azúcar producido químicamente, generalmente jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, a los alimentos y bebidas, incluidas las galletas saladas, el yogur aromatizado, la salsa de tomate y el aderezo para ensaladas. Los alimentos bajos en grasa son los peores infractores, ya que los fabricantes usan azúcar para agregar sabor.

La mayoría de los alimentos procesados ​​que comemos agregan calorías y azúcar con poco valor nutricional. Por el contrario, la fruta y la leche sin azúcar tienen vitaminas y minerales. La leche también tiene proteínas y la fruta tiene fibra, las cuales mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.

El metabolismo importa

La forma en que el cuerpo metaboliza el azúcar en la fruta y la leche difiere de la forma en que metaboliza el azúcar refinado que se agrega a los alimentos procesados. El cuerpo descompone rápidamente el azúcar refinado, lo que hace que los niveles de insulina y azúcar en sangre se disparen. 

Debido a que el azúcar refinada se digiere rápidamente, no se siente lleno después de haber terminado de comer, sin importar cuántas calorías haya consumido. La fibra de la fruta ralentiza el metabolismo, ya que la fruta en el intestino se expande para hacerte sentir lleno. 

Pero hay una salvedad. Una vez que el azúcar pasa por el estómago y llega al intestino delgado, no importa si proviene de una manzana o de un refresco.

La cantidad de azúcar que ya hay en la sangre determinará cómo el cuerpo usa el azúcar. Si ya tiene una gran cantidad de azúcar en su sistema, entonces lo que acaba de digerir formará grasa o glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa que se usa para obtener energía rápida. No importa si es comida chatarra o fruta.

Conexión del cáncer

Hoy comemos más azúcar refinada que hace tres décadas que nuestros padres y abuelos, lo que ha resultado en un aumento de las tasas de obesidad entre adultos y niños. La obesidad se ha asociado con ciertos cánceres, incluidos los de  mama ,  próstata ,  útero ,  colorrectal  y  páncreas . 

Por otro lado, las frutas con alto contenido de antioxidantes (arándanos, moras, frambuesas, fresas y manzanas) pueden reducir el riesgo de cáncer. La fibra de la fruta, que se encuentra principalmente en su piel, suprime el apetito para evitar comer en exceso y aumentar de peso.

Nuestros dietistas de oncología clínica recomiendan comer alimentos integrales con bajo contenido de azúcares refinados. Los alimentos integrales se refieren a alimentos que no están procesados, como frutas y verduras, o mínimamente procesados, como los cereales integrales.

El panorama general es tener un peso saludable y elegir alimentos saludables. Se trata de llevar una dieta con alimentos integrales, proteínas magras, carbohidratos complejos como la quinua en lugar de pan blanco y verduras sin almidón. 

Concéntrese en hacer buenas elecciones de alimentos todos los días de manera constante, no en el único pedazo de pastel que comió como obsequio.

¿Por qué los carbohidratos refinados y el azúcar son tan malos para la salud?

Los carbohidratos refinados o simples incluyen azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes. Estos incluyen pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco, postres dulces y muchos cereales para el desayuno. 

Se digieren rápidamente y su alto índice glucémico provoca picos poco saludables en los niveles de azúcar en sangre. También pueden causar fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.

Cuando come carbohidratos refinados, su torrente sanguíneo se inunda con azúcar, lo que desencadena un aumento de insulina para eliminar el azúcar de la sangre. Toda esta insulina puede hacer que sienta hambre poco después de una comida, a menudo deseando más carbohidratos azucarados. 

Esto puede hacer que coma en exceso, aumente de peso y, con el tiempo, le produzca resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las dietas ricas en carbohidratos refinados y azúcar también se han relacionado con la presión arterial alta , enfermedades cardíacas, obesidad, hiperactividad, trastornos del estado de ánimo e incluso suicidio en adolescentes.

Para muchos de nosotros, reducir las golosinas azucaradas y superar nuestros antojos de carbohidratos puede parecer una tarea abrumadora. Además de estar presente en alimentos obvios como bocadillos azucarados, postres y caramelos, el azúcar también está escondido en muchos de los alimentos procesados ​​que comemos, desde refrescos, café y bebidas de frutas hasta pan, salsa para pasta y cenas congeladas. 

Pero reducir el consumo de estos saboteadores de la dieta no significa sentirse insatisfecho o no volver a disfrutar de la comida reconfortante. La clave es elegir los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos complejos como las verduras, los cereales integrales y las frutas naturalmente dulces se digieren más lentamente, lo que da como resultado un azúcar en sangre estable y una menor acumulación de grasa.

Al concentrarse en alimentos integrales y carbohidratos complejos y no refinados, puede reducir su consumo de azúcar y carbohidratos refinados, mantener estable el azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y aún encontrar formas de satisfacer su gusto por lo dulce. No solo se sentirá más saludable y con más energía, sino que también podría deshacerse de esa obstinada grasa abdominal con la que muchos de nosotros luchamos.

El vínculo no tan dulce entre el azúcar y la grasa abdominal

Mucha grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes. 

Las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentran en bebidas azucaradas como gaseosas, bebidas energéticas y deportivas, bebidas de café y alimentos procesados ​​como donas, muffins, cereales, dulces y barras de granola) tienen más probabilidades de agregar peso alrededor de su abdomen. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada y un menor riesgo de diabetes.

Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Las organizaciones de salud como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de estos deben provenir de carbohidratos complejos y sin refinar en lugar de carbohidratos refinados (incluidos los almidones como las papas y el maíz).

A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en sangre. Por lo general, son ricos en nutrientes y fibra , que pueden ayudar a prevenir enfermedades graves, ayudar a perder peso y mejorar sus niveles de energía. En general, los carbohidratos «buenos» tienen una carga glucémica más baja e incluso pueden ayudar a protegerse contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.

Los carbohidratos buenos incluyen:

Granos integrales sin refinar : pan integral o multicereales, arroz integral, cebada, quinua, cereal de salvado, avena

Verduras sin almidón : espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates

Legumbres : frijoles, frijoles horneados, guisantes, lentejas

Nueces : cacahuetes, anacardos, nueces

Fruta : manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras.

¿Qué es el índice glucémico y la carga glucémica?

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre, mientras que la carga glucémica mide la cantidad de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra) que contiene el alimento. 

Si bien ambas pueden ser herramientas útiles, tener que consultar diferentes tablas puede resultar innecesariamente complicado. A menos que esté siguiendo una dieta específica, a la mayoría de las personas les resulta más fácil ceñirse a las pautas generales de lo que hace que un carbohidrato sea «bueno» o «malo».

Cambiar a buenos carbohidratos

Si bien hay muchos beneficios para la salud al cambiar de carbohidratos refinados a carbohidratos complejos, no tiene que consignarse a nunca más comer papas fritas o una rebanada de pan blanco. Después de todo, cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural desearlos aún más. 

En su lugar, convierta los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados en un capricho ocasional en lugar de una parte regular de su dieta. A medida que reduzca la ingesta de estos alimentos no saludables, es probable que se dé cuenta de que los anhela cada vez menos.

Elegir carbohidratos más saludables
En lugar de… Tratar…
arroz blanco Arroz integral o salvaje, coliflor con arroz
Papas blancas (incluidas papas fritas y puré de papas) Puré de coliflor, boniato
Regular pasta Pasta de trigo integral, calabaza espagueti
pan blanco Pan integral o integral
Cereal de desayuno azucarado Cereal con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar
Avena instantánea Avena cortada en acero o colada
copos de maíz Copos de salvado bajos en azúcar
Maíz Verduras de hoja verde
Chips de maíz o papas Nueces o verduras crudas para mojar

El azúcar añadido son solo calorías vacías

Su cuerpo obtiene todo el azúcar que necesita de la que se encuentra naturalmente en los alimentos, por ejemplo, fructosa en la fruta o lactosa en la leche. Todo el azúcar agregado a los alimentos procesados ​​no ofrece ningún valor nutricional, pero solo significa muchas calorías vacías que pueden sabotear cualquier dieta saludable, contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de problemas de salud graves.

Nuevamente, no es realista tratar de eliminar todo el azúcar y las calorías vacías de su dieta. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que consume a no más de 100 calorías por día (aproximadamente 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para las mujeres y 150 calorías por día (9 cucharaditas o 36 gramos) para los hombres. 

Si eso todavía le parece mucho, vale la pena recordar que un refresco de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada, algunos batidos y bebidas de café endulzadas aún más. El estadounidense promedio actualmente consume 19.5 cucharaditas (82 gramos) de azúcar agregada cada día, a menudo sin darse cuenta. Al ser más consciente del azúcar en su dieta, puede reducir a los niveles recomendados y marcar una gran diferencia en la forma en que se ve, piensa y se siente.

Cómo reducir el consumo de azúcar

Reduzca lentamente el azúcar en su dieta poco a poco para que sus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse y dejar de comer.

Cocine más en casa . Al preparar más de su propia comida , puede asegurarse de que usted y su familia coman comidas frescas y saludables sin azúcar agregada.

Renueve las recetas . Muchas recetas de postres saben igual de bien con menos azúcar.

Evite las bebidas azucaradas, incluso las versiones «dietéticas» . Los edulcorantes artificiales aún pueden desencadenar los antojos de azúcar que contribuyen al aumento de peso. En lugar de refrescos, intente agregar un chorrito de jugo de frutas al agua con gas. O mezcle leche descremada con un plátano o bayas para obtener un batido delicioso y saludable.

Evite los alimentos procesados ​​o envasados . Aproximadamente el 75% de los alimentos envasados ​​en los EE. UU. Contienen azúcar agregada, incluidas las sopas enlatadas, las cenas congeladas y las comidas bajas en grasa, que rápidamente pueden sumarse a cantidades poco saludables.

Tenga cuidado al comer fuera de casa . La mayoría de los aderezos, aderezos y salsas están llenos de azúcar, así que pida que se los sirva a un lado.

Come bocadillos más saludables . Reduzca el consumo de bocadillos dulces como dulces, chocolate y pasteles. En su lugar, satisfaga su gusto por lo dulce con alimentos naturalmente dulces como frutas, pimientos o mantequilla de maní natural.

Crea tus propias golosinas congeladas . Congele jugo de fruta puro en una bandeja para cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paleta. O haga brochetas de frutas congeladas con trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.

Revise las etiquetas de todos los alimentos envasados ​​que compra. Elija productos con bajo contenido de azúcar, pero tenga en cuenta que los fabricantes a menudo tratan de ocultar el azúcar en las etiquetas.

Cómo detectar el azúcar escondido en tu comida

Ser inteligente con los dulces es solo una parte de la batalla para reducir el azúcar en su dieta. El azúcar también se esconde en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y alimentos básicos de las tiendas como pan, cereales, productos enlatados, salsa para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa y ketchup. 

El primer paso es detectar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos, lo que puede requerir algo de investigación:

  • Los fabricantes proporcionan la cantidad total de azúcar en sus etiquetas, pero no tienen que diferenciar entre el azúcar agregado y el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos.
  • Los azúcares agregados se enumeran en los ingredientes, pero no siempre son fácilmente reconocibles como tales. Si bien el azúcar, la miel o la melaza son fáciles de detectar, el azúcar agregada también podría incluirse como edulcorante de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa o jarabe.
  • Si bien esperaría que los alimentos azucarados tengan el azúcar en la parte superior de su lista de ingredientes, los fabricantes a menudo usan diferentes tipos de azúcares agregados que luego aparecen dispersos en la lista. ¡Pero todas estas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden sumar una gran cantidad de azúcar extra y calorías vacías!

 

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